こんにちは、miriです(^-^)
トレーニングやダイエットを始めると
必ず悩むのが食事ですよね(^-^)
基本的にはバランスの取れた健康的な食事をすればいいわけですが、それがなかなか難しいんですよね！
どうすればいいの？
何が良くて、何がダメなの？
(;’∀’)
そして、どうしても外食が必要な時や
仕事上、自炊ができない方もいますよね！
そこで、今回は誰でも簡単に気をつけられる
(めんどくさがりのmiriでも大丈夫！笑)
Contents
【ダイエット中、トレーニング中の外食】気をつける事は？
についてお話ししていきたいと思います
٩(๑❛ᴗ❛๑)۶
外食って美味しいけど
家で食べるよりもずっと
高カロリーで糖質と塩分も高いんですよね
_:(´ཀ`」 ∠):
基本的にはせめて週1回くらいで抑えたいところですが、なかなかそうもいかない方もいますよね～(*´з`)
そんな時に、「こんなの食べたらダメだろうな～」と罪悪感にかられながら、ただ気分に合わせて適当に食べるのではなくて、何をどんな風に食べたら安心して食べられるかが分かっていると良いと思いませんか？
miriも実践している簡単なことなので、参考にしてみてください٩( ”ω” )و
食事を上手に選ぶために知っておきたいこと
まず常に意識してて頂きたいことは
食事の黄金比率はコレ↓
【炭水化物20%:タンパク質35%:食物繊維45%】
別の記事にも書きましたが、ダイエット中、トレーニング中の方は特にこの比率を意識して下さい(^ ^)
食事の理想的なリズム
週6で健康的な食事
週1で好きな食事
週1でチートdayがあるので、ストレスも溜まりにくくダイエット、トレーニングをする生活として無理なく続けていきやすいです（╹◡╹）
食べる時の正しい順番
同じメニューの食事でも、正しい順番で食べればこんな良いことが！
• 脂肪になりにくい
• 糖の吸収(インスリンの上昇)
を緩やかにしてくれる
• 満腹感がえられる
• 腹持ちが良くなる
そしてその順番は
1. 食物繊維(サラダ)
2. タンパク質(メイン、肉類、魚介類)
3. 炭水化物(ごはん、芋類など)
水か、お茶を食前に1杯、食べ終わるまでに更に1杯を飲むようにすると満腹感が得られ、消化もしやすくなります(๑･̑◡･̑๑)
炭水化物よりもタンパク質の方が時間をかけて身体に吸収されるので、お腹に溜まって腹持ちも良くなるのです(^-^)
【タンパク質(日本語)=プロテイン(英語)】
プロテインパウダーだけのことではなくて、肉類、魚介類もプロテインということです(*⁰▿⁰*)
そして、これもとっても大切！！↓
炭水化物はタンパク質と一緒に食べる！
炭水化物は燃焼するためのエネルギー源になるので、「炭水化物抜き」にするのは絶対ダメ！！
芋類や豆類などでもいいので、必ず少しは食べるようにして下さいね
(● ˃̶͈̀ロ˂̶͈́)੭ꠥ⁾⁾
でも、ラーメン×チャーハンとかパスタ×ピザとか炭水化物だけを食べてもすぐに脂肪や糖に変わって太っちゃうし、
お腹が膨れても腹持ちが良くないので、意外と「あれ？もう？」ってくらいにすぐにお腹空きます(｀・ω・´)ｱﾙｱﾙ
トレーニングで傷ついた筋肉を修復するために必要なタンパク質がないと結局体内にあるタンパク質を探して他の筋肉から使ってしまうので、
筋肉が筋肉を食べちゃう!？
_:(´ཀ`」 ∠):
ということが起こってしまいます！！
3歩進んで2〜3歩下がる！！的な！！
ヽ(￣д￣;)ノ=3=3=3
要するに、とっても効率が悪くなります！！
でも、炭水化物を食べる時にタンパク質も一緒に食べれば、それぞれで食べた時よりも脂肪になりにくく、更に筋肉の修復、形成をもっと助けてくれるのです\(//∇//)\
これは実行しない手はないですよね！！
以上のことをふまえて、確認してみて下さい＼＼\\٩( ‘ω’ )و //／／
【外食の時に気を付けたいこと】
【和食】の時に気を付けたいこと
• フライ、天ぷらなどの揚げ物系はさける
• 肉類は脂身が少ないものを選ぶか取り除く
• できるだけ刺身、焼き魚などを選ぶ
• サラダも一緒に食べる
• ごはんを減らす
例えば焼き魚定食は理想的(#^.^#)
• ごはん(炭水化物)
• 魚(タンパク質)
• サラダ(食物繊維)
• 漬物やお惣菜(その他)
でもここで気をつけたいのは
• ごはんの量
• 魚の塩分
• サラダの中身とドレッシング
• その他の塩分
これらは外食でも自分で調節できることなので、意識してみてください！
• ごはん→減らす
• 魚→塩麹漬けや塩焼き、餡掛け、南蛮漬けではなくて、なるべくただの焼き魚に大根おろしと醤油などをつけて調節できるものにする
• サラダ→ポテトサラダ、マヨネーズ、シーザードレッシング、ごまドレッシング系はなるべく避ける
• その他、お惣菜など→塩分、糖分が高そうなら減らす
食堂系の飲食店で自分で選ぶ時
• ごはん
• 焼き魚or肉類
• サラダ(ドレッシングは塩コショウ又は和風ドレッシング系少し)
魚や肉が小さい場合は+で
• だし巻き卵や温泉卵
• ほうれん草のお浸し
• 納豆
• ちりめん煮干し
• タコとワカメの海鮮サラダ
などをプラスすると良いです(≧∀≦)
【洋食】の時に気を付けたいこと
• フライなどの揚げ物系はさける
• 肉類は脂身が少ないものを選ぶか取り除く
• なるべくデミグラスやルー、クリーム系の物はさける
• 炭水化物だけにならないようにする
• サラダも一緒に食べる
例えばイタリアンに行ったら
• パスタorピザ
• 魚料理or肉料理
• サラダ
気を付けたいのは
• パスタ→カルボナーラよりもアーリオオリーオなど、なるべくソースの少ないオイル系や、ペスカトーレなどの魚介類、肉類が入っているパスタにする
• あれば魚料理or肉料理と一緒に食べる
• サラダ→シーザーサラダはさけて、シーフードやチキンサラダがあればそちらを選ぶ
数名で分ける場合や足りない場合は+で
• サーモンやタコのカルパッチョ
• ステーキ
• アクアパッツァ
などをプラスする(*’▽’*)
ピザはちょっと難しいので、食べないか、食べるならお好きな物を！！(≧∀≦)
【中華】の時に気を付けたいこと
• 揚げ物系をさける
• 餡掛け系をさける
• 野菜を一緒に食べる
• 肉類、魚介類も一緒に食べる
例えば中華料理店に行ったら
• ラーメンorチャーハン
• バンバンジー
• サラダ
気を付けたいことは
• 炭水化物だけにならないようにする
• 野菜も一緒に食べる
• ラーメン→汁は残す
• サラダ→ドレッシングは少なめ
• 唐揚げ、油淋鶏よりも→バンバンジーなどのカロリーが低めのタンパク質を一緒に食べる
数名で分ける場合や足りない場合は+で
• アサリの酒蒸し
• チンジャオロース
• 餃子、シュウマイ
などのを一緒にどうぞ(^｡^)
【コンビニ】の時に気を付けたいこと
• 揚げ物はさける
• もちろんインスタントはNG
• パスタ、ドリアなどはさける
• サラダも一緒に食べる
例えばこんなメニューがおすすめ
• サラダチキン
• サラダ
• 納豆
• ゆで卵orだし巻き卵
• 鮭おにぎり
• お弁当なら幕の内系の無添加のものにする
気を付けたいことは
• サラダチキン→1番塩分が低い味を選ぶ
• サラダ→ドレッシングは全部かけない
• 卵→塩分が低いものを選ぶ
• おにぎり→お腹が膨れそうなら納豆だけにする
【食べても怖くない外食】は？
外食といってもダメなわけではありません！
せっかくお店で食べるなら、楽しみながら美味しいものを食べたいですよね( *´艸｀)
miriも休みの日はチートdayにしているので、結構好きなものを食べちゃいますが、そこでも少し意識するだけで更に安心して罪悪感なく楽しめちゃいます(*‘∀‘)
• 寿司→シャリ小さめで！
• ステーキ→ごはん、パン少なめで！
• ローストビーフ丼→ごはん少なめで！
• グリルチキンプレート→ごはん少なめで！
• 100%ビーフの質の良いハンバーガー→ポテトフライ少なめで！
※全て必ずサラダも一緒に食べる！！
【身体にとって食べる意味のある物を選ぶ】
miriもトレーナーの旦那さん(ダビデくん)から教わるまではバランス良くといっても
• メイン(パスタ、焼きそば、カレーなどでも)
• サラダ
• 汁物
がそろっていればいい思ってましたʅ（◞‿◟）ʃ
でも、よく考えてみると見栄えは良くてもメインが炭水化物になっちゃうと全然タンパク質が含まれていない、栄養が偏ったメニューになっちゃうんですよね。
だからダビデくん(旦那さん)が
「僕もラーメンとか美味しくて大好きだけど、あれは炭水化物が塩水に浮いてるだけの食べ物だよ。」
「食べるって言うのは身体が必要な物を取り入れるための行為だから、もっと食べる意味がある物を食べないとカロリーもお金ももったいないよᕦ(ò_óˇ)ᕤ」
と言って、正しい食べ方を教えてくれてからの方が外食の時も、頭で軽く計算して何を食べればいいのかを考えて選ぶようになりました！
普段の食生活でもそうだけど、外食の時でもこの知識があるかどうかで頑張っているトレーニングやダイエットの効率、効果が全然変わってきますΣ੧(❛□❛✿)
むしろ、お得感出てきます(*⁰▿⁰*)笑
• 正しい順番で食べる
• 炭水化物はタンパク質と一緒に食べる
• 食前から水分をとる
• サラダを一緒に食べる
• サイドメニューで足りないタンパク質をプラス
• 食べる意味を考えて上手に選ぶ
いかがでしたでしょうか？
miriが普段から意識して実践している、誰でもできる外食の食べ方です(๑･̑◡･̑๑)
毎回アスリートみたいに何gと測れば1番確実なのですが、
いちいちそんな事してられなーい！
めんどくさ〜い(ㆀ˘･з･˘)
というmiriみたいな方でも、これなら実践できると思いませんか？
最初は分からなくても、慣れて来れば勝手に計算して選ぶようになっちゃいますから大丈夫ですよ！
そして、チートdayの外食ならカロリーはそんなに気にせずにお好きなものをどうぞっ(๑>◡<๑)
トレーニングも食事も楽しみながら理想のボディを手に入れられたら最高ですよね(≧∀≦)
このリズムが自分の【生活の一部】として当たり前になれば、実現しますよ！！
miriもまだまだ実践中なので、一緒に頑張りましょうねっ＼＼\٩(๑`^´๑)۶//／／
それでは、
これからのあなたの生活が更にキラキラしたものになりますように♡
